Associer légumes secs et céréales
Essentielles à l’organisme, les protéines participent à la construction et à l’entretien de toutes les cellules et surtout des muscles, grâce aux acides aminés qu’elles contiennent. Or, si l’organisme peut produire certains de ces acides aminés, huit d’entre eux doivent lui être apportés par l’alimentation, essentiellement par les produits carnés.
Dans un régime végétarien, ces besoins protéiques sont couverts par les céréales et les légumineuses, même si chacun de ces groupes est déficitaire en un acide aminé indispensable. Comme la nature est bien faite, il suffit en effet d’associer chaque jour légumineuses et céréales pour combler les manques des unes et des autres. Il est cependant nécessaire d’y associer les œufs, dont le blanc (l’albumine) constitue la protéine de référence, et les sous-produits animaux (un peu de crème fraîche, de gruyère, du lait, un yaourt…)
Misez également sur le soja, une fois par semaine ou tous les quinze jours car il contient 35 % de protéines de bonne qualité. L’idée : du tofu dans une poêlée de légumes ou un gratin de pommes de terre, maigres en protéines.
Privilégiez le naturel
Sans aller jusqu’aux produits « bio », choisissez des végétaux de qualité et préférez les produits les moins transformés : ils contiennent plus de vitamines, de fibres et de minéraux. Raffiné, le blé perd ainsi plus de 80 % de ses vitamines, 65 % de son fer et une partie de son potassium. Optez donc le plus souvent possible pour des céréales complètes, mais ne jetez pas pour autant votre paquet de riz blanc ou de pâtes raffinées. Ils permettront à votre système digestif de s’habituer progressivement à cet afflux de fibres pour éviter ballonnements et irritations. N’oubliez pas non plus les pommes de terre, si possible, avec leur peau car elles seront encore plus nutritives. En revanche, préférez le pain complet au pain blanc, le sucre roux et le miel au sucre blanc, le sel marin gris au sel fin.
Misez sur les bonnes cuissons
Seul inconvénient de ce régime, la longue cuisson des légumes secs et des céréales complètes. Pour gagner du temps et également faciliter la digestibilité de ces produits (à l’exception du boulgour déjà précuit et du sarrasin qui risque de coller), faites-les tremper la veille, dans une quantité égale d’eau. Le lendemain, l’eau aura été absorbée par les graines et s’il en reste un peu, vous l’utiliserez pour la cuisson, afin de conserver le maximum de micronutriments.
De même, pour profiter au maximum des atouts des légumes de l’été, évitez de les faire cuire à l’eau bouillante. Ce mode de cuisson détruit en effet les vitamines hydrosolubles. Optez donc pour la cuisson à la vapeur ou à l’étouffée dans leur propre jus, mais très peu de temps, afin de préserver leur goût, leurs substances nutritives et surtout de garder la ligne !
