L’arthrose est de loin la première des affections articulaires et touche plus de 9 millions d’individus en France, c’est-à-dire environ 17% de la population. Un chiffre éloquent, d’autant plus que cette maladie ne se guérit pas et peut seulement être apprivoisée par les malades. Comment ? A l’aide d’exercices dédiés pour renforcer la masse musculaire tout en améliorant la souplesse, et ainsi permettre de garder plus longtemps une bonne forme !
Découvrez avec nous 5 exercices simples pour vivre mieux avec votre arthrose au quotidien.
Exercice 1 : Exercice contre l’arthrose du rachis cervical
L’arthrose touchant la colonne vertébrale est la plus fréquente chez les 65-75 ans : il est donc très important, dès les premiers symptômes et même en prévention, d’opter pour des mouvements d’entretien.
Un exercice très pratique consiste à asseoir le dos bien collé à votre chaise et à tourner la tête très lentement de droite à gauche, sans forcer. Petit à petit, vous pourrez faire une rotation de plus en plus grande et ainsi améliorer les raideurs de la nuque. Pensez à garder le menton bien droit.
Exercice 2 : Exercice pour l’arthrose du genou ou gonarthrose
Vous avez des douleurs au genou liés à de l’arthrose débutante ? L’exercice que nous vous proposons consiste à renforcer vos muscles quadriceps et ischio-jambiers tout en améliorant la stabilité de vos genoux et donc votre équilibre. Il suffit de vous asseoir sur une chaise, le dos bien droit et de tendre les jambes. Ensuite, mettez une cheville au-dessus de l’autre et essayez de monter la jambe du dessous, en apposant une résistance avec la jambe du dessus. Faites des séries de 5 ou de 10 mouvements lents et changez de jambe.
Exercice 3 : Exercice pour l’arthrose du coude
Pour une arthrose du coude déjà installée c’est-à-dire créant des douleurs chroniques et des déformations, un exercice assez simple consiste à vous munir d’une bouteille d’eau ou d’un poids (léger) et de poser votre coude sur une table face à vous. Protégez celui-ci avec un coussin pour éviter de vous faire mal. Ensuite, la paume tournée vers le haut, descendez lentement la bouteille d’eau et gardez la position plusieurs minutes. Recommencez, toujours à un rythme lent.
Mais au fait, quelles sont les conséquences de l’arthrose ?
L’arthrose entraine des raideurs, des douleurs ainsi qu’une déformation des articulations et des difficultés à bouger et à se déplacer.
Au fil du temps, la prothèse de hanche ou la prothèse du genou deviennent nécessaires pour de nombreux patients après 75 ans : en France, ce sont plus de 350 000 personnes de plus de 75 ans qui vivent avec une prothèse de hanche du fait de l’arthrose.
Exercice 4 : Exercice dédié à la Coxarthrose (arthrose de la hanche)
L’arthrose de la hanche est fréquente mais surtout très invalidante pour les personnes atteintes. Pour améliorer sa mobilité, cet exercice dit de la « position de l’escrimeur » permet d’étirer la cuisse pour garder un pas de marche confortable. Pour cela, mettez-vous devant une table et posez le pied droit en avant pour former une fente : la jambe avant doit être fléchie et la jambe arrière tendue. Agrandissez lentement ce mouvement en fléchissant votre jambe avant. Changez de jambe après avoir maintenu la position 10 secondes.
Exercice 5 : Exercice pour l’arthrose dite lombosacrée
L’arthrose lombosacrée est située au bas du dos. Pour y remédier et garder votre bassin mobile, cet exercice vous permettra d’étirer les muscles lombaires.
Allongez-vous sur un tapis ou un lit très ferme et ramenez vos genoux vers la poitrine. Recommencez le mouvement, sans poser les pieds par terre et en ramenant lentement les genoux vers vous.
