L’OMS définit l’activité physique comme « tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui requiert une dépense d’énergie. » La marche est donc une activité physique, et à ce titre, elle contribue à nous maintenir en bonne santé, autant physiquement que mentalement. Accessible à tous et peu onéreuse, la marche est effectivement un excellent moyen de se dépenser. Mais combien faut-il faire de pas par jour pour la santé ? Quel est le nombre de pas par jour en fonction de l’âge ? Et quelle distance marcher pour perdre du poids ? On vous informe sur la question, sans vous faire marcher !
Sommaire
Quels sont les bénéfices de la marche ?
La marche, comme toute activité physique, contribue selon l’OMS à notre maintien en bonne santé. Qu’il s’agisse de vous rendre au travail à pied, de vous promener en ville ou de faire une randonnée en forêt, peu importe, vous faites toujours beaucoup de bien à votre organisme lorsque vous marchez. En effet, la pratique d’une activité physique régulière, sans parler d’activité sportive, améliore la qualité du sommeil et les fonctions cognitives, et facilite la prévention des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, du diabète, de l’hypertension et même de certains cancers (vessie, sein, côlon, estomac, rein). La marche contribue également à garder la ligne et peut aussi aider à faire perdre du poids, si elle est pratiquée plus assidûment. Commencez par 3 000 pas par jour, puis passez progressivement à 6 000 pas par jour, l’idéal étant d’atteindre les 10 000 pas par jour pour être sûre de garder la forme.
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Combien faut il faire de pas par jour pour maigrir ?
Pour perdre du poids, en dehors du fait d’adopter une alimentation saine et équilibrée, il est nécessaire de faire du sport. Si cette expression vous fatigue déjà, adoptez la marche. Inutile de préciser que plus vous marcherez, plus vite vous maigrirez. Pour commencer, il est intéressant de savoir combien de kilos vous souhaitez perdre, afin d’adapter votre nombre de pas par jour à effectuer. Pour vous donner une idée chiffrée, un adulte qui fait 6000 pas brûle entre 200 et 300 calories. Ce chiffre varie en fonction de l’intensité de votre effort, car plus vous marchez vite, plus vous brûlez de calories. La qualité du terrain, selon s’il est plat ou accidenté, influence également le nombre de calories perdues. Votre taux de masse graisseuse, votre poids ou encore votre âge sont autant de facteurs à prendre en considération. Difficile, donc, de connaître avec précision le nombre de pas à effectuer par jour pour maigrir. La solution peut être apportée par l’acquisition d’une balance impédancemètre, qui vous éclairera sur vos progrès, vous permettant ainsi d’élaborer votre programme de marche et votre nombre de pas par jour en fonction de votre objectif de perte de poids.
Combien de pas par jour selon l’âge ?
Pour garder la forme et rester en bonne santé, il faut aussi savoir adapter son activité physique à son âge. De plus, les hommes doivent effectuer plus de pas que les femmes car ils ont un métabolisme plus élevé. Le sexe est donc également à prendre en considération dans le nombre de pas par jour, même si cet élément s’atténue au fil des années. Voici un tableau qui vous donne un aperçu du nombre de pas par jour selon l’âge et le sexe :
| Âge | 20-30 | 30-40 | 40-60 | de 60 |
| Femme | 10 000 | 9 000 | 8 500 | 8 000 |
| Homme | 12 000 | 10 000 | 9 000 | 8 000 |
Après 30 ans, le métabolisme change et le nombre de pas par jour commence à diminuer. On constate ensuite que le nombre de pas par jour pour une personne de 50 ans et le nombre de pas par jour pour une personne de 60 ans se situent dans une même tranche. Tout est une question d’équilibre et de bon sens. Il s’agit en effet de données approximatives, destinées à vous aider à évaluer vos capacités et vos besoins. Encore une fois, d’autres facteurs interviennent. Ils sont d’ordre physique, comme votre poids, ou environnemental, comme la composition du terrain sur lequel vous marchez. Si vous marchez sur du sable, sur une route ou en pleine forêt, l’effort est différent et donc le nombre de pas par jour l’est aussi. C’est la même chose si vous marchez sur du plat ou si vous grimpez une colline. L’essentiel est d’être régulier et de conserver une activité physique.
Mais au fait, combien y a-t-il de pas dans 1 kilomètre ? La réponse dépend bien sûr de la taille de vos enjambées, mais on considère qu’un pas mesure en moyenne 0,75 mètre. Il y a donc environ 1330 pas dans 1 kilomètre. En faisant 10 000 pas par jour, vous effectuez ainsi une marche de 7,5 kilomètres. Mais si vous avez décidé récemment de vous y mettre, fixez-vous des objectifs raisonnables. Chaque pas de plus est une victoire vers votre objectif, à condition que ce dernier ne soit pas trop élevé, car vous risquez alors de vous décourager. Sachez simplement que toute activité physique, qu’elle soit soutenue ou modérée, aura toujours des effets bénéfiques sur votre santé.
