Muscle discret, le périnée a une fonction de soutien important. Il évite, entre autres, les petites fuites urinaires qui gâchent la vie. Extrêmement sollicité lors de l’accouchement ou un effort intense, le périnée a besoin d’être tonifié pour continuer son travail de soutien. Mais comment muscler son périnée ? Vous trouvez ci-après les exercices utiles, mais aussi ceux à éviter si l’on veut préserver la santé du périnée.
Pourquoi muscler son périnée ?
Le périnée est un ensemble de muscles allant du pubis au coccyx. Sa fonction consiste à soutenir le contenu abdominal : rectum, vessie, utérus. Il veille à la fermeture de la vessie et du rectum et joue ainsi un rôle important dans la continence.
Ainsi un périnée bien musclé vous assure un confort de vie appréciable :
- Il vous prévient contre la descente d’organes ;
- Ce muscle procure plus de plaisir lors des rapports sexuels ;
- Il vous évite les déplaisantes fuites urinaires.
Le périnée subit au cours de votre vie des sollicitations importantes notamment pendant la grossesse, lors de l’accouchement, mais aussi pendant un effort soutenu.
C’est pourquoi il est nécessaire de remuscler son périnée pour tonifier les tissus fragilisés.
Repérer son périnée pour mieux le contracter
Le périnée est un muscle qui se fait tout discret. Pour le trouver, voici une astuce infaillible. Contrairement à ce que dit la légende, il faut serrer l’anus et non le vagin. Cette action fait travailler l’ensemble des muscles du périnée tandis qu’avec un resserrement du vagin, seuls les muscles superficiels sont sollicités.
Mais rien de mieux qu’un point de repère pour visualiser ce qu’on fait. Pour cela, allongez-vous sur le dos. Posez un doigt sur la zone située entre l’anus et le vagin. C’est le cœur du périnée. Lorsque vous serrez l’anus, votre doigt suit le mouvement et tend à remonter. Pendant la phase de relâche, il fait un mouvement dans le sens inverse.
Dans cet exercice, le relâchement est aussi important que la contraction. En effet, un périnée qui ne se détend pas assez risque de générer une dyspareunie traduite par des douleurs lors des rapports sexuels.
Muscler son périnée : quels sports choisir ?
Vous avez besoin de muscler votre périnée après un accouchement ? Voici 3 sports à retenir.
Option n°1 : la marche
Marche nordique ou marche rapide, cet exercice sollicite les muscles du buste et des jambes. Par ailleurs, la marche fait aussi travailler le périnée. Pendant la marche, imaginez que vous êtes tirée vers le haut à l’aide d’un fil invisible qui part de votre tête. Cette intention étire les abdominaux et évite une pression trop importante exercée sur le périnée.
Option n°2 : le Pilate
Mis au point par Joseph Pilates, cette discipline fait travailler les transverses et les obliques. En plus de ces muscles profonds, les exercices du Pilate permettent de tonifier le plancher pelvien, les abdominaux et les muscles du dos. Les mouvements de cette pratique sont conditionnés par la contraction du plancher pelvien et du ventre afin de protéger le périnée.
À savoir : pratiquer du Pilates est parfait pendant et après la grossesse.
Option n°3 : la natation
Les bienfaits de la nation sur le corps ne sont plus à prouver. Elle fait travailler tous les muscles : abdominaux, biceps, triceps ou encore cuisses. Mieux, elle améliore la posture, renforce votre souffle et s’avère être un anti-stress très efficace. Vous pouvez même muscler le périnée en le contractant de temps en temps lors de l’expiration.
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Muscler son périnée : ce qu’il ne faut pas faire
Néanmoins, tous les sports ne sont pas bienveillants avec le périnée. Notamment les sports à impact. Ainsi, la corde à sauter, le running ou encore le trampoline est à pratiquer avec précaution pour préserver votre périnée. Évitez également le stop-pipi. Contrairement aux idées reçues, il favorise les fuites urinaires lorsqu’il est pratiqué de façon répétée. Le crunch est aussi néfaste au périnée. Préférez la planche si vous avez besoin de tonifier vos abdominaux. Voici 4 conseils pour éviter de stresser le périnée.
- Gardez le bassin neutre. Pour cela, basculer votre pubis vers l’avant.
- Maintenez le dos droit à l’aide de la technique du fil invisible vu plus haut.
- Engagez le périnée en le contractant.
- Serrez les muscles profonds en creusant le ventre et tirez le nombril vers la colonne vertébrale.
Quels sports choisiriez-vous pour muscler votre périnée ?
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