La constipation toucherait environ 20 % de la population française, et en majorité les femmes et les personnes âgées. Or il est possible de redonner du tonus à son transit, tout simplement en ne consommant plus certains aliments qui ont tendance à retarder l’évacuation des selles. Zoom sur la constipation et les aliments à éviter.
La constipation, qu’est-ce que c’est ?
Les médecins considèrent qu’il est possible de parler de constipation à partir du moment où l’on va à la selle moins de trois fois par semaine. La constipation se manifeste donc par la difficulté d’aller à la selle. Il est question de constipation chronique lorsqu’elle dure au-delà de trois mois consécutifs. La constipation peut avoir des causes diverses :
- Le manque de mouvement : une personne qui ne pratique pas assez d’activités physiques ou une personne âgée ou malade alitée aura tendance à être constipée.
- Le manque d’hydratation provoque la constipation.
- Une alimentation carencée en fibres : certains aliments sont en effet constipants, car ils ne sont pas assez riches en fibres alimentaires assimilables.
- Le fait d’avaler ses repas trop rapidement, sans prendre le temps de mastiquer, favorise la constipation.
- Le fait de se retenir ou de ne pas aller à la selle quand l’envie s’en fait ressentir (c’est notamment le cas des enfants qui ne veulent pas aller aux toilettes à l’école).
Il est donc possible de soulager la constipation en agissant sur ses causes, et notamment en veillant à boire suffisamment entre les repas, à faire de l’exercice, même modéré, à prendre le temps de déguster ses repas et à avoir des « horaires fixes » pour aller à la selle. En outre, pour éviter la constipation, veillez à avoir une alimentation riche en fibres. Enfin, pour lutter efficacement contre la constipation, certains aliments sont donc à proscrire ou du moins à limiter.
Constipation : les aliments à éviter
Les céréales raffinées : des aliments qui constipent !
Les céréales raffinées sont des aliments qui constipent particulièrement, car, en raison des traitements qu’elles subissent, elles ne contiennent quasiment plus aucune fibre. Or les fibres alimentaires sont essentielles pour faciliter l’évacuation du bol alimentaire. Les céréales raffinées à limiter dans votre régime alimentaire pour ne pas souffrir de constipation se trouvent dans :
- le pain blanc et toutes les viennoiseries (qui, en plus, cumulent le désavantage de contenir beaucoup de matières grasses) ;
- les produits céréaliers raffinés et transformés de manière industrielle : les céréales consommées lors du petit déjeuner, les gâteaux et biscuits industriels ;
- les féculents raffinés : le riz instantané, les pâtes blanches, les produits transformés à base de pomme de terre.
Tous ces aliments sont déconseillés en cas de constipation car ils vont favoriser celle-ci.
Évitez les aliments trop gras
L’on associe parfois sucre et constipation. Or c’est en général faux : les aliments sucrés facilitent le transit, à condition qu’ils contiennent des glucides fermentescibles, qui sont le carburant des probiotiques, eux-mêmes indispensables au bon fonctionnement de notre intestin. Mais il y a aliments sucrés et aliments sucrés : si les fruits (que vous pouvez consommer sous forme de smoothie) sont, pour la plupart, riches en fibres, a contrario, les bonbons, confiseries et pâtisseries industrielles n’ont aucun intérêt du point de vue nutritif et pour aider le transit intestinal. En vérité, lorsque l’on souffre fréquemment de constipation, les aliments à éviter sont ceux qui sont trop riches en matières grasses. Cela est dû au fait que les aliments contenant beaucoup de lipides sont aussi, la plupart du temps, dépourvus de fibres. Il convient donc, dans un régime alimentaire anti-constipation, de réduire sa consommation de :
- produits laitiers gras : beurre, crème, fromages ;
- matières grasses végétales : huiles, margarines, sauces.
Néanmoins, réduire ne veut pas dire interdire : il est nécessaire d’ingérer un peu de matière grasse, indispensable au bon fonctionnement de votre métabolisme.
Manger des viandes maigres pour lutter contre la constipation
Les viandes grasses, qui pourraient figurer dans le paragraphe précédent, sont aussi des aliments qui favorisent la constipation et qu’il est préférable, si vous avez de la difficulté à évacuer les selles, de limiter quotidiennement. Essayez de proscrire de votre menu :
- les viandes grasses : agneau ; mouton ; entrecôte de bœuf ; côte de bœuf ; steak haché à plus de 15 % de matières grasses ; côtelettes de porc ; rôti de porc ; travers de porc ; échine de porc ; oie ;
- la peau des volailles, qui contient l’essentiel des matières grasses ;
- la charcuterie.
Préférez les viandes maigres : bifteck, faux-filet, steak haché à 5 % maximum de matières grasses, filet de porc, escalope et filet de veau, dinde, lapin, poulet. Ces viandes sont plus faciles à digérer que les viandes grasses, mais elles n’apportent néanmoins pas davantage de fibres alimentaires.
Constipation : attention aux faux amis
La solution de facilité, lorsque l’on souffre de constipation, est de prendre des laxatifs, qu’ils soient médicamenteux ou soi-disant naturels. Les laxatifs, s’ils apportent un soulagement en général rapide, sont en revanche très agressifs pour l’intestin et la flore intestinale. En outre, ils ont tendance à rendre le système digestif « paresseux », car ils induisent une dépendance au traitement. Il convient donc d’envisager l’emploi de laxatifs en dernier recours, sur prescription et contrôle médicaux et de manière très ponctuelle. La clé de la lutte contre la constipation passe donc par l’alimentation et une bonne hygiène de vie. Et la bonne nouvelle est qu’en optant pour un régime alimentaire riche en fibres, avec des apports limités en matières grasses et en sucres raffinés, et en faisant davantage d’exercice physique, vous serez en meilleure forme sur tous les plans, pas seulement au niveau de votre transit intestinal.
